最近ちょっと寝つきが悪くて、いろいろ調べていくうちに 「日本人の平均睡眠時間はOECD加盟国で最短」 という事実を目撃してしまいました。数字にすると 7時間22分。世界の常識からは ほぼ全員が「睡眠負債」 を抱えている国、それが日本です。
睡眠は英語で「sleep」、質は「sleep quality」
英語で「よく寝られた?」は “Did you sleep well?”、「ぐっすり寝る」は “get a good night’s sleep”。「睡眠負債」 は “sleep debt” でそのまま通じます。
“How’s your sleep been?” “Not great — I’ve been building up serious sleep debt. Japanese people sleep the least in the OECD, actually.”
(「最近眠れてる?」「あまり…睡眠負債がたまってて。実は日本人の睡眠時間ってOECDで最短なんです」)
日本人7時間22分——「寝ないのが美徳」の文化
OECDの2021年調査で日本人の平均睡眠時間は 7時間22分、加盟33か国中 最下位。アメリカやフランスとは 1時間以上の差。「終電まで残業=頑張っている」という価値観が、静かに睡眠時間を削ってきた結果です。
“Japanese people sleep the least among OECD countries — about 7 hours 22 minutes, over an hour less than Americans.”
(日本人の睡眠時間はOECD最下位で、平均7時間22分。アメリカ人より1時間以上短いんです。)
最初の90分が「ゴールデンタイム」
睡眠研究の第一人者・スタンフォード大の西野精治博士 によれば、眠りに入ってから最初の90分 がいちばん深いノンレム睡眠。ここで 成長ホルモンの7〜8割 が分泌されるので、この90分を潰すと 翌日どんなに寝ても回復しません。「量より最初の90分の質」というのがいまの通説です。
“Doctors say the first 90 minutes of sleep are the ‘golden time’ — most of your growth hormone is released then, so protect it above all.”
(専門家が言うには、最初の90分が「ゴールデンタイム」。成長ホルモンの大半がここで出るので、何より優先すべきです。)
質を上げる5つの習慣
- 就寝90分前に入浴:深部体温を一度上げて下げる
- 朝の光を浴びる:15分の朝日でメラトニン分泌のリズムを整える
- カフェインは午後2時まで:半減期6時間で夜に残る
- 就寝1時間前スマホOFF:ブルーライトが眠りの合図を邪魔する
- 寝室は18〜22℃:深部体温が下がりやすい温度帯
“Take a bath about 90 minutes before bed, put your phone down an hour before, and skip caffeine after 2 pm — three simple rules that change everything.”
(就寝90分前にお風呂、1時間前にスマホを置く、午後2時以降はカフェインなし——このシンプル3つで睡眠は激変します。)
銭湯・湯冷ましは日本人の秘密兵器
個人的にいちばん効いたのが 「銭湯からの湯冷まし」。40℃で 15分浸かって深部体温を1℃上げ、帰り道で体温が下がって、布団に入る頃には 「勝手に眠くなる状態」 にセット完了。江戸時代からの入浴文化、科学的にかなり合理的 だったんですよね。
“Going to a sento about 90 minutes before bed works like magic — you soak, cool down on the walk home, and your body drifts into sleep on its own.”
(就寝90分前に銭湯に行くと魔法みたいに効きます。湯船に浸かって、帰り道に体を冷ましながら、勝手に眠くなるんです。)
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